Preparación Invernal II: El Calentamiento

En arueda.com por Juan Manuel González García (www.entrenabien.com) 

El calentamiento consiste en todas aquellas actividades anteriores a la principal que realizamos para preparar nuestro organismo hacia un posterior esfuerzo y lograr así un rendimiento más elevado.

Como objetivo fisiológico principal se persigue un aumento de la temperatura corporal (sobre todo en invierno), lo que supone una serie de beneficios:

• - Aumenta la disociación de oxigeno de la hemoglobina (sangre) y mioglobina (músculo).
• - Aumenta la eficacia de las reacciones químicas metabólicas en el músculo.
• - Aumenta la actividad y eficacia de las encimas que regulan el metabolismo.
• - Disminuye la viscosidad muscular y mejora la eficacia mecánica de la contracción.
• - Aumenta la velocidad de transmisión del impulso nervioso y la activación nerviosa.
• - Aumenta el flujo de sangre a la musculatura activa.
• - Previene lesiones musculares y tendinosas en deportes de alta intensidad.
• - Mejora la coordinación intermuscular entre músculos agonistas y antagonistas.

Un buen calentamiento
La duración debe ser de unos 15-30 minutos, dependiendo de la intensidad de la sesión (a mayor intensidad mayor duración y viceversa) y la temperatura ambiental(a mayor temperatura ambiental menor duración y viceversa, en invierno el calentamiento debe ser más largo). El calentamiento debe concluir uno 3 ó 5 minutos antes de comenzar la actividad principal o la competición. No sirve calentar dos horas antes de la carrera porque se pierde su efecto fisiológico y psicológico. Esto puede conllevar un problema: tener una buena posición en la línea de salida y debe tenerse en cuenta para tratar de solventarlo.

La intensidad debe ser progresiva: desde 50% de Frecuencia cardiaca máxima (ó 60% de VO2máx.) hasta la intensidad de la parte principal ó competición (quizás 80-90% Fcmax.). Descartaremos el "calentamiento pasivo" como el masaje, hidroterapia, rayos uva... porque realmente son un complemento al activo. No tendrá pausas prolongadas. El calentamiento también debe ser progresivo en especificidad. Las actividades generales(andar, movilidad articular, estirar suavemente....) al principio y las actividades especificas(bici), después.

Al finalizar la sesión, también es aconsejable un periodo de 10 minutos de enfriamiento o vuelta a la calma. Si el esfuerzo ha sido intenso puede derivar en una caída de la tensión y además puede ayudar a eliminar más rápidamente el ácido láctico acumulado si alcanzamos los 30' de ejercicio liviano (recuperación activa).

Ejemplo
Ciclismo de carretera o de montaña (para competición o entreno intensivo como método intervalico):

• 5 minutos de andar progresivamente deprisa a 4-5-6 km/h.
• Movilidad articular superior (flexibilidad dinámica): 10 minutos. Estiramientos suaves piernas.
• Calentamiento en bici (15’-20’); primero 5’ de pedaleo suave al 50-60% de Fcmax., después 2 series progresivas de 4’ acabando al 85% de Fcmax. (si la carrera es corta y explosiva al inicio podemos incluir dos sprints de 10-15'' máximos con 1' descanso).

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